øktplan 17.12.10

Årsak for alternativ trening: Det er dette vi jobber med i breddeidrett for tiden.
Målet med økta: Gjennomføre utholdenhetsarbeidet riktig og øke utholdenheten på sikt.
Utstyr: Løpesko og varme klær.
Hvor jeg trener: jeg jobber hovedsakelig i intervaller i bakker ved Høn.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming:	15 minutter løping i varierende bevegelsesmønster. Økende intensitet utover oppvarmingen.	Jeg løper rolig i starten og øker intensiteten underveis. Jeg løper i litt varierende bevegelsesmønster (som for eksmpel og løpe sidelengs, og utføre hopp mens jeg løpe)	Kroppen skal bli klar for hardt arbeid og da kreves at den er varm. Musklene skal gjøres klar for belastning, leddene skal myknes, skade skal unngås. Oppvarming er også vesentlig for å kunne yte ønsket intensitet under økta uten å bli unødvendig sliten grunnet dårlig oppvarming. (kvalitet av økten)
Hoveddel:	4x4 intervallarbeid. 4 minutter løping med høy intensitet, med påfølgende 2 minutter rolig løping slik at pulsen synker. Dette gjentas 4 ganger.	Jeg løper med høy intensitet (ca 90 % av makspuls. Dvs at jeg skal ligge på rundt 176 til 180 slag i minuttet, da min maksimalpuls er 196. Jeg skal ikke la intensiteten synke fra intervall til intervall.	Jeg benytter meg av denne intervallformen, da det er på tide å trene intervaller igjen. Denne intervallformen er svært effektivt med tanke på utholdenhetstrening, og jeg har hatt god effekt av dette tidligere. Jeg skal ligge på ca 176-180 slag i minutter under arbeidsperiodene fordi det er anbefalt å trene på 90% - 95% av makspuls under 4x4. Grunnet litt dårlig utholdenhet for tiden jobber ikke jeg fullt opp mot 95 % da jeg tror jeg vil utvikle melkesyre for tidlig med en så høy intensitet.
Avslutning:	10 minutter rolig løping (nedjogging) og 5 minutter tøying av de mest brukte muskelgruppene.	Jeg løper roligere og roligere inntil 10 minutter er gått. Deretter tøyer jeg de mest brukte muskelgruppene i 5 minutter gjennom de mest vanlige måtene å tøye muskler på.	Dette er fordi avfallstoffer går fortere ut av kroppen ved nedjogging kontra uten. Dermed restitueres musklene fortere. Tøyingen er for å unngå stølhet, og gjøre at restitusjonen til neste økt går fort.

øktrapport: Jeg synes økta var meget bra utført, da jeg klarte å ligge på en jevn puls gjennom alle intervallene uten å gå tom i kroppen. Jeg er også fornøyd med at jeg klarte i gjennomføre nedjoggingen veldig bra. Hvis det er noe jeg skulle vurdere å gjøre annerledes, må det være å gjennomføre en bedre oppvarming. Grunnen til dette, er at jeg syntes det gikk sakte og tungt på første intervall. Faktisk føltes kroppen bedre og bedre utover intervallene, mens farten også tydelig økte. Pulsen gikk likevel ikke opp. Derfor burde jeg muligens gjennomføre en bedre oppvarming (muligens lengre)
Utfordringene for denne økta var føre. Det var tungt å løpe pga at det var ganske glatt enkelte steder i bakkene. Jeg lå på en puls på ca 180 i intervallene, noe som stemmer med hva som var planen.
Konklusjon: Dette var en bra økt, og jeg følte kroppen fungerte bra (spesiellt på 3. og 4. intervall)

                                                           Her er dagens pulskurve

14.12.10

Mål for treningen: På sikt, utvikle utholdenheten Utstyr som brukes: Løpesko, og varme klær.
Hvor jeg trener: Jeg løper en runde om høn som skal ta ca 40-45 min.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming:	Dette er såpass rolig utholdenhetsarbeid at oppvarming ikke inkluderer i økten.
Hoveddel:	(dette blir nesten hele økten) : ca 40-45 min rolig langkjøring og ligger på ca 60-72 % av makspuls.	Jeg gjennomførere økten med lav intensitet (dvs lite anstrengende) og vil ligge mellom 60-70 % av maks HF. Hvis kroppen skulle føltes dårlig, justerer jeg ned intensiteten yttereligere.	Dette er en type utholdenhetstrening hvor oppvarming ikke inngår i økten. Målet er å ligge på en jevn puls og benytte denne treningensformen og intensiteten for å oppnå bedre utholdenhet over sikt. Jeg har trent relativt hardt i det siste, så derfor passer en rolig økt bra. Jeg føler at 40-45 min er en passende lengde på økten.
Avslutning:	Tøying i 20 min.	Jeg tøyer og strekker på de viktigste muskelgruppene som blir brukt under dette bevegelsesmønsteret. Jeg benytter meg av de enkleste metodene for å tøye de mest sentrale muskelgruppene.	Dette er for å unngå stølhet og for å minske restitusjonstiden før neste økt.

Kommentar til økta: Jeg gjennomførte økta strukturert og slik som planlagt. Jeg lå på 8-12 på borgs skala, og følte dermed at treningen ikke var veldig anstrengende (noe som heller ikke var meningen) Min makspuls er 196 og jeg i snitt på 149 slag i minuttet gjennom økta. Av utfordringen gjennom økten, syntes jeg lav temperatur og mye klær var den største utfordringen. Siden pulsgjennomsnittet mitt var på 149 slag i minuttet, lå jeg på 76 % av makspuls i snitt. Dermed holdt jeg ikke planen om å ikke overstige 72 % av makspuls, men grunnen til dette var varierende terreng. Og dermed var det vanskelig å holde dette snittet til punkt og prikke. Jeg løp i 41 minutter, noe som ikke ga avvik i forhold til planen.

Her er pulskurven for idag:

øktplan 07.12.10

Årsak for alternativ trening: Det som er planen fremover.
Mål for treninga: Utføre øvelsene riktig
Utstyr som brukes: løpesko og stoppeklokke (mobil)
Hvor trener du: I hallen

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming:	lav-intensitetsløping litt varierende bevegelsesmønster. Lette drag mot slutten. 15-20 min.	Jeg skal løpe med svært lav intensitet i starten. Jeg øker etterhvert intensiteten og endre bevegelsesmønster underveis (f.eks å løpe sidelengs osv.)	Jeg varmer opp for å forbygge skader. For å varme opp musklene, og myke opp leddene. Jeg kjører relativt lang oppvarming fordi denne jeg kommer til å ha så høy intensitet at strekkskader er lett å pådra seg hvis man ikke er tilstrekkelig varm.
Hoveddel:	15-15 intervaller. 20 repetisjoner.	Løping med svært høy intensitet i 15 sekunder, for så bruke 15 sekunder på å hente meg inn igjen. Dette gjentas 20 ganger.	Dette er for å trene anaerobt, og for å kanskje oppnå bedre hurtighet. 20 repetisjoner er for at treningen skal gi ønsket effekt.
Avslutning:	-løping med dalende intensitet til svært lav intensitet er oppnådd. 20 min. -tøying av muskler. 10 min.	Jeg løper med dalende intensitet. Det vil si roligere og roligere etterhvert. Dette gjør jeg i 20 minutter. Etter dette tøyer jeg musklene i 10 minutter ved hjelp av de mest kjente tøyingsøvelsene.	-Dette er for å la pulsen synke jevnt. Det er bedre for hjertet at pulsen synker dalende enn at den synker rett ned. -Tøyingen er for å unngå stølhet og ubehag i musklene i etterkant av treningen.

Rapport fra trening:

Jeg gjennomførte oppvarmingen helt riktg og slik jeg hadde tenkt den. Jeg gjennomførte hoveddelen riktig bortsett fra at jeg avsluttet intervallene etter 18 repetisjoner grunnet at jeg antar at jeg ikke har god nok utholdenhet til at en lengre hoveddel ville vært effektivt. Jeg synes økten var svært anstrengende og vil anta at jeg lå på 18 på Borgs skala mot slutten av intervallene.
Noe som er verdt å merke på pulskurven er det at pulsen ikke sank noe særlig i hvileperiodene. Dette tyder på at utholdenheten ikke er helt tilfredsstillende pr dags dato.
Jeg gjennomførte nedjoggingen bra, men denne kom desverre ikke på pulsklokken, da jeg stoppet den ikke lenge etter intervallene.

Her er puls-klokke-profilen min:

 

øktplan 03.12.10

Navn: Andreas Håland                     
Årsak for alternativ trening: Planen fra skolen ut hele desember.
Mål for treninga: Få bedre styrke, utvikle skudd i basket, og lære smått om MMA.
Utstyr som brukes: Løpesko, manualer, ergometersykkel, styrkematte, matter til MMA-øvelsene, basketkurv og basketball.
Hvor trener du: Asker videregående skole, brun gymsal, blå gymsal og styrkerom.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming:	20 minutter basket-spill 5 mot 5. 10 minutter påfølgende ergometersykling.	Basketspillingen foregår med lav intensitet, mens ergometersyklingen gjennomføres med litt høyere intensitet. Jeg øker intensiteten gradvis gjennom hele oppvarmingen som varer i 30 min.	Basket er en fin idrett hvor man fort blir varm og bruker mye av kroppen i bevegelsene. Derfor benytter jeg basket som oppvarming. Jeg fullfører oppvarmingen med ergometersykling hvor det er lettere å holde stabil puls og bli ordentlig varm før styrke.
Hoveddel:	30 min styrke + 20 min MMA (mixed marshall arts)	2x30 armhevinger, 3x30 situps, testing av styrkeapparater på styrkerommet, 15x4 repetisjoner vektløfting pr arm med manualer på 8 kg pr. MMA-øvingen består i at Victor fra klassen lærer meg litt om grunnleggende teknikker i MMA. Sparkøvelser, kampposisjon, regler, litt om ”takedowns”	Jeg vil på lang sikt øke min generelle styrke i kroppen og dermed er disse øvelsene fine. Jeg ville ikke legge all vekt på styrke i hoveddelen grunnet styrketrening for kort tid siden, som jeg enda kjenner i kroppen. Jeg har villet lære litt om kampsport siden jeg synes det er meget interessant, men har likevel ikke vært borte i det før. Siden jeg fikk tilbud av Victor om å bli med han og lære litt innenfor idretten legger jeg opp planen deretter, siden jeg er interessert.
Avslutning:	15 minutter rolig skyting på kurv i basket.	Ingen faste repetisjoner, men målet er å gradvis gå ned i puls, og terpe litt på skytingen.	Basket er artig og siden jeg vil bli bedre til å skyte syntes jeg det er en fin måte å få pulsen ned på.

Rapport fra økta:

Jeg gjennomførte økta uten utfordringer. Jeg følte meg flott gjennom hele økta. Det var ikke harde belastninger på denne økten, så det var ikke store utfordringer ved gjennomføringer. Jeg fulgte planen slik som planen var.
Basketball-oppvarmingen ble kanskje likevel litt hardere enn antatt, men det skjer ofte i ballidretter.